Đi Bộ Giảm Cân Bạn Có Cuộc Sống Khỏe Mạnh
Trong hầu hết lịch sử loài người, đi bộ để giảm cân không phải là suy nghĩ vượt qua tâm trí của người Homo sapiens. Đi bộ và chạy đơn thuần chỉ là phương tiện giao thông, là phương tiện duy nhất để đi từ A đến B. Ngày nay, điều đó không còn là trường hợp của hầu hết chúng ta. Bạn có nhiều khả năng dựa vào ô tô, tàu hỏa hoặc xe buýt để đưa bạn đến nơi bạn cần đến. Và bên cạnh những công việc bàn giấy và những giờ làm việc dài, thậm chí còn ít cơ hội hơn trong ngày để đi bộ đến bất cứ đâu vì bất kỳ lý do gì — đó là một vấn đề lớn.
Tại sao đi bộ lại quan trọng - để giảm cân và các phương pháp khác.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 2 triệu ca tử vong mỗi năm là do lười vận động . Lối sống ít vận động có thể gây ra vô số vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì và trầm cảm.
Đi bộ trong không khí trong lành tốt cho não bộ
Mặt khác, chỉ cần đi bộ 7.500 bước mỗi ngày (trong đó 3.000 bước - tương đương 30 phút - nên được thực hiện với tốc độ nhanh) có thể đủ để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại II, theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Frontiers in Endocrinology .
Đi bộ có ích trong việc ngăn ngừa bệnh mãn tính, nhưng nếu bạn cũng đang tự hỏi liệu bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ hay không, câu trả lời cũng là có.
Trista Best, MPH, RD, LD , Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Balance One bổ sung cho biết: “Thường xuyên đi bộ có thể giúp giảm cân đồng thời cải thiện tình trạng đau khớp, hông và đầu gối .
"Điều này là do đi bộ làm tăng sự bôi trơn khớp và tăng cường các cơ hỗ trợ và bảo vệ chúng. Bạn sẽ cải thiện và tăng cường hệ thống hô hấp của mình. Những cải thiện trong lĩnh vực này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hô hấp. Những tác dụng phụ này kết hợp với nhau cuối cùng có thể cải thiện Sức khỏe miễn dịch. Tất cả những lợi ích này cuối cùng sẽ dẫn đến giảm cân vì bạn có thể đi bộ với sức bền và độ nghiêng lớn hơn ", Best nói thêm.
Đối với việc bạn có thể giảm bao nhiêu cân bằng cách đi bộ, kết quả sẽ khác nhau. Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia đã giảm trung bình 3 pound khi đi bộ . Và nó có thể là hiển nhiên, nhưng nghiên cứu cũng báo cáo rằng bạn càng đi bộ nhiều, bạn càng giảm được nhiều cân.
Tại sao bạn nên đi bộ để giảm cân.
Đi bộ đòi hỏi ít thiết bị, có thể được thực hiện nhiều hơn hoặc ít hơn ở bất cứ đâu và ít có khả năng gây căng thẳng cho các khớp theo cách mà chạy có thể làm được.
Nhưng chỉ vì đi bộ là một cách dễ dàng, tự nhiên để con người tiêu hao năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn, điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể học cách làm điều đó tốt hơn — và tăng cường đốt cháy chất béo.
Bằng cách làm theo những lời khuyên dưới đây, bạn sẽ học được cách đi bộ để giảm cân là một cách ít tác động để đạt được mục tiêu cơ thể của bạn.
Mẹo đi bộ trước khi bạn ra khỏi nhà.
1 Chọn những đôi giày phù hợp.
Shutterstock
“Trang bị” duy nhất cần thiết cho việc đi bộ (trừ khi đi biển) là giày và rất có thể bạn đã có một đôi phù hợp với công việc rồi. "Giày đi bộ" có đế dẻo và bộ đếm gót cứng để ngăn chuyển động từ bên này sang bên kia. Các bề mặt phẳng thông thường chỉ yêu cầu giày đế thấp thoải mái, có đệm và nhẹ.
Xem thêm:
2 Xây dựng một danh sách đi bộ tuyệt vời.
Shutterstock
Trước khi bạn nghĩ đến việc buộc dây giày thể thao của mình, hãy nghĩ đến những bài hát bạn muốn nghe khi bạn tiến tới một người phù hợp với mình. Có một bản nhạc nền tuyệt vời cho bước đi của bạn sẽ thúc đẩy bạn đẩy mạnh hơn và đi xa hơn và điều tuyệt vời nhất là bạn có thể sẽ không nhận thấy những nỗ lực lớn hơn mà bạn đã bỏ ra. Hãy tìm những bài hát từ 170 đến 190 BPM— Theo một nghiên cứu Frontiers in Psychology năm 2020, những nhịp độ cao này đã được chứng minh là giúp tăng cường hiệu suất tập luyện, ngay cả đối với những người đi bộ .
3 Tìm một sách nói bạn thích.
Shutterstock
Tự nghe một cuốn sách nói hấp dẫn hoặc tham gia Câu lạc bộ Sách Đi bộ . Julie Kaminski, MA, NBC-HWC , National Board Certified Health , cho biết: "Cộng đồng ảo toàn cầu này được thiết kế để làm cho việc tập thể dục và hoạt động trở nên thú vị, hiệu quả và vui vẻ hơn. 'Quy tắc' duy nhất là bạn phải chuyển động để lắng nghe" và Huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và huấn luyện viên cá nhân ACE và người sáng lập Câu lạc bộ Sách Đi bộ.
"Chúng tôi nghe sách nói trong khi đi bộ, chạy, đạp xe hoặc thậm chí làm những công việc vặt vãnh quanh nhà. Sau đó, chúng tôi gặp gỡ trực tuyến để thảo luận về cuốn sách - những gì chúng tôi yêu thích, những gì chúng tôi học được - và truyền cảm hứng cho nhau để tiếp tục tiến lên" Kaminski chia sẻ.
4 Chọn một podcast.
iStock
"Nghe podcast yêu thích của bạn có thể giúp bạn đi bộ lâu hơn khi bạn tham gia và quan tâm đến chủ đề này", Lisa Young, Tiến sĩ, RDN , tác giả của Last Full, Last Slim , và chuyên gia dinh dưỡng thực hành riêng cho biết.
5 Biết lộ trình của bạn.
Shutterstock
Thật tốt khi có một ý tưởng rõ ràng về nơi bạn sẽ đi bộ vào bất kỳ ngày nào. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin khi biết những gì sẽ xảy ra khi bạn đi bộ và không lãng phí bất kỳ thời gian đi bộ nào để tìm ra lộ trình một cách nhanh chóng. Hãy thử và nghĩ ra một số tuyến đường khác nhau về độ dài, cấp độ và địa hình. Chỉ cần một vài lựa chọn về lộ trình có thể ngăn thói quen hóp bụng mới của bạn không bị lặp lại.
6 Lấy một bữa ăn nhẹ.
Shutterstock
Chuyên gia dinh dưỡng Morgyn Clair cho biết: “Tôi khuyên khách hàng nên tính giờ bữa ăn trước khi tập luyện khi tập thể dục để giảm cân. MS, RDN của Sprint Kitchen . Clair cho biết thêm: “Nếu bỏ qua bữa ăn trước khi tập luyện, bạn có nguy cơ bị lượng đường trong máu thấp và cơ bắp bị phá vỡ.
7 Tìm một người bạn đi bộ.
Shutterstock
Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng có một nhóm hỗ trợ mạnh mẽ là điều quan trọng để đạt được và duy trì thành công trong việc giảm cân , với những người tham gia mạng lưới hỗ trợ xã hội giảm cân nhiều hơn so với những người đơn lẻ của họ.
David Sabgir, MD , một bác sĩ tim mạch và là người sáng lập của Walk With a Doc (WWAD) cho biết: “Tôi khuyên bạn nên tham gia một nhóm đi bộ có thể giúp bạn luôn năng động và kết nối xã hội . "Hãy truy cập WalkWithaDoc.org để tìm một nhóm trong khu vực của bạn. Chúng tôi có các 'cuộc đua' ảo như WWAD Grand Canyon Adventures sắp tới , đây là một cách thú vị để bắt đầu thói quen đi bộ mới cũng như tìm hiểu các mẹo về dinh dưỡng. Sự kiện như đây là một cách tuyệt vời để thúc đẩy tinh thần đồng đội (hoặc bay một mình) cộng với việc thi đấu thân thiện giúp tất cả chúng tôi luôn có động lực. "
số 8 Đầu tư vào một thiết bị theo dõi thể dục
KANUT PHOTO / Shutterstock
Chúng tôi là những người hâm mộ cá nhân của Apple Watch , vì nó có sẵn rộng rãi, có nhiều mức giá và đồng bộ hóa trên các thiết bị Apple của bạn. Bạn cũng có thể đầu tư vào các thiết bị khác như FitBit và Whoop . "Tôi thích công cụ theo dõi thể dục Whoop. Nó cung cấp một cách tiếp cận toàn diện hơn để theo dõi sức khỏe và thể chất tổng thể trong khi vẫn duy trì trách nhiệm. Whoop cung cấp dữ liệu về thể dục, giấc ngủ và phục hồi 24/7 cho người dùng. Nó theo dõi nhịp tim của bạn và có khả năng cung cấp nhiều thông tin chi tiết và dữ liệu hơn các thiết bị khác. Nó không gây mất tập trung vì không có màn hình trên dây ", huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận Derek DeGrazio, CPT, Partner, Barry's Miami cho biết .
9 Hãy thử tính năng 'Thời gian để đi bộ' trên Apple Watch.
Được phép của Apple
Một lý do khác khiến chúng tôi thích Apple Watch là vì tính năng " Thời gian đi bộ " mới của nó dành cho người đăng ký Fitness + . Nó được thiết kế đặc biệt để khuyến khích bạn đi bộ thường xuyên hơn bằng cách cung cấp những câu chuyện, hình ảnh và âm nhạc có ý nghĩa để bạn nghe khi đi bộ. Mỗi tập của Time to Walk có thời lượng từ 25-40 phút và đến với bạn từ những người có ảnh hưởng như nhạc sĩ Dolly Parton, người chiến thắng giải Emmy Uzo Aduba, cầu thủ NBA Draymond Green và tác giả Ibram X. Kendi. (Nhân tiện, nếu bạn cũng có một chiếc iPad , đó là một cách tuyệt vời để theo dõi tất cả các mục tiêu thể chất của bạn cũng như hiển thị Thể dục + bài tập.)
10 Theo dõi các bước tiến của bạn để biết trách nhiệm.
Shutterstock
Một số công ty bảo hiểm sức khỏe hiện cung cấp các ưu đãi tài chính cho những thành viên có thể đạt được một số bước tiến nhất định trong một ngày. Đó là bởi vì họ biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa béo phì và bệnh tật. Không có con số lý tưởng khi nói đến bao nhiêu bước hàng ngày là lý tưởng, nhưng một nghiên cứu của Tạp chí Nâng cao Sức khỏe Hoa Kỳ khuyên rằng 10.000 bước là một mục tiêu . Chỉ có một cách để biết bạn đang đạt được bao nhiêu bước chân: mua một máy đếm bước đi. Chúng tương đối rẻ và cuối cùng có thể thúc đẩy bạn giảm thêm vài cân. Và nếu bạn đang muốn cải thiện mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày của mình, hãy nhớ đăng ký bản tin của chúng tôi để nhận các công thức nấu ăn hàng ngày và tin tức ẩm thực trong hộp thư đến của bạn !
11 Viết nhật ký đi bộ.
Shutterstock
Theo một nghiên cứu của Trường Cao đẳng Bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ, viết nhật ký giúp tăng hiệu quả của chương trình đi bộ lên 47% ! Theo dõi những ngày bạn thực hiện thói quen đi bộ, thời gian trong ngày hoặc đêm bạn thực hiện thói quen đi bộ của mình, khoảng cách và thời gian để hoàn thành mỗi thói quen đi bộ, quá trình bạn thực hiện thói quen đi bộ và cân nặng hàng tuần của bạn.
12 Đi bộ dưới ánh sáng ban ngày để ăn ít hơn.
Shutterstock
Hãy đón nhận ánh nắng mặt trời đó hoặc thậm chí là ánh sáng ban ngày trên đường đi bộ của bạn. Tại sao? Vâng, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết Quốc tế , cho thấy những người trưởng thành thiếu ngủ tiếp xúc với ánh sáng mờ sau khi thức dậy có nồng độ hormone leptin đầy đủ thấp hơn trong khi những người ở trong ánh sáng xanh (loại bóng đèn tiết kiệm năng lượng) có nồng độ cao hơn mức leptin. Bằng cách để một số ánh sáng vào cuộc sống của bạn, bạn sẽ có được một chút sức sống cho mục tiêu giảm cân của mình khi bạn tiến tới một tương lai mảnh mai hơn, khỏe mạnh hơn.
13 Mang theo con chó của bạn!
Shutterstock
"Đi dạo với một người bạn là một ý tưởng tuyệt vời - và nhớ nhớ những con 4 chân nữa! Theo Khảo sát Béo phì Quốc gia về Vật nuôi năm 2018 của Hiệp hội Phòng chống Béo phì Vật nuôi, 55,8% chó bị thừa cân hoặc béo phì. Đưa chó cưng đi." dạo là một cách tuyệt vời để giúp đỡ bản thân và người bạn get tốt nhất của bạn trong hình dạng ", ông Nora Saul, RD, LDN, CDE , tiểu đường Chì lâm sàng tại Silver Fern Y tế .
Cách đi bộ để giảm cân.
14 Khắc ra thời gian vào buổi chiều.
Shutterstock
Mặc dù buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để ra ngoài và đi dạo, nhưng đừng đánh bại bản thân nếu bạn không phải là người thích buổi sáng — buổi sáng không phải là thời điểm duy nhất bạn có thể tăng nhịp tim. Một nghiên cứu Báo cáo Sinh lý học mới cho thấy có thể có thời điểm tốt hơn để đi bộ: buổi chiều. Một nghiên cứu nhỏ nhưng các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi những người đàn ông béo phì tập thể dục vào buổi chiều, họ sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và ít kháng insulin hơn trong suốt 12 tuần so với những người tập thể dục buổi sáng. Các nhà nghiên cứu tin rằng mức đường huyết có xu hướng tăng vào cuối ngày khi mọi người ăn nhiều hơn, do đó, hoạt động thể chất nhiều hơn khi mức đường huyết có xu hướng cao hơn có thể giúp hạ thấp chúng khi cần hạ thấp nhất.
Hãy nhớ rằng, tập thể dục rất tốt cho chúng ta vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, vì vậy bất cứ khi nào có thời gian đi bộ, bạn nên đi bộ!
15 Đi bộ nhanh.
Shutterstock
Đi bộ giống như bạn đang ở sân bay và bạn đã gần chuẩn bị cho chuyến bay khởi hành. Nếu bạn nặng 150 pound, đi bộ nhanh (khoảng 3,5 dặm một giờ) sẽ đốt cháy khoảng 300 calo sau mỗi 60 phút. Nếu bạn có thể đi bộ nhanh trên bề mặt phẳng 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy 1.050 calo vào cuối tuần. Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại tiêu thụ calo hàng tuần này giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và tất nhiên, bạn có thể sẽ bắt đầu nhận thấy rằng mình sẽ sớm cảm thấy khác biệt.
Để giúp bạn đánh giá xem bạn có đang đi bộ đủ nhanh hay không, hãy làm " bài kiểm tra nói ". Chuyên gia dinh dưỡng Ilana Buchbinder, chuyên gia dinh dưỡng nhi khoa Ilana Buchbinder, RDN, khuyến cáo: "Rất nhiều lần mọi người nghĩ rằng họ đang đi bộ nhanh nhưng đang hành động chậm lại. Để xác định xem [bạn] có đang đi bộ đủ nhanh để có ích cho việc giảm cân hay không" . Bạn có thể nói chuyện, nhưng nhịp tim của bạn phải đủ cao để bạn không thể hát. "Đây là một công cụ tốt để khuyến khích mọi người sử dụng để đảm bảo rằng việc đi bộ của họ có tác dụng giảm cân".
16 Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục để đo nhịp tim của bạn.
Shutterstock
"Đi bộ với tốc độ nhanh nhất quán ở vùng đốt cháy chất béo theo nhịp tim của bạn (có thể là 117bpm-130bpm tùy thuộc vào chiều cao và cân nặng của bạn) trong không dưới 30 phút. Điều này là do khi cơ thể bạn nhận ra rằng bạn đang đi bộ với một tốc độ nhất quán Trong một khoảng thời gian dài, nó sẽ chuyển đến kho dự trữ chất béo của bạn để lấy năng lượng thay vì chuyển sang glycogen trong cơ. Bạn có thể theo dõi nhịp tim trong khi đi bộ bằng Apple Watch hoặc Fitbit để có kết quả đo chính xác vùng nhịp tim của bạn dựa trên tốc độ bạn đi bộ, ” Ellen Peker , một Huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe và hướng dẫn Pilates được chứng nhận cho biết .
17 Thay đổi tốc độ đi bộ của bạn.
Shutterstock
Các nhà nghiên cứu kỹ thuật đã phát hiện ra rằng đi bộ ở các tốc độ khác nhau có thể đốt cháy nhiều calo hơn tới 20% so với việc duy trì tốc độ ổn định. Các nghiên cứu năm 2015 tại Đại học bang Ohio là một trong những người đầu tiên để đo lường chi phí trao đổi chất, hoặc calo bị đốt cháy, thay đổi tốc độ đi bộ. Mặc dù đi bộ nhanh trong 30 phút là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng hãy thử và thực hiện trong vài phút trong đó bạn tăng tốc và giảm tốc độ đi bộ nhanh của mình.
18 Đi bộ ra ngoài khi bạn có thể, thay vì trên máy chạy bộ.
Shutterstock
Monisha Bhanote, MD, FCAP , một bác sĩ được chứng nhận bởi hội đồng quản trị bốn người có chuyên môn về y học và bệnh học tích hợp khuyến nghị: “Khi có cơ hội, hãy đi bộ trong tự nhiên chứ không phải trên máy chạy bộ .
"Đi bộ trong tự nhiên có thể có tác động đến sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng, và thậm chí giảm mức cortisol. Điều này rất quan trọng vì mức cortisol tăng cao kích thích chuyển hóa chất béo và carbohydrate, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và thèm chất dinh dưỡng - Lựa chọn thực phẩm thay thế, cuối cùng gây tăng cân. Vì vậy, nếu bạn định đi bộ, hãy đi theo con đường tự nhiên đó để tăng cường sức khỏe, "Tiến sĩ Bhanote nói.
Tiến sĩ Young đồng ý và chỉ ra một nghiên cứu khác gần đây được công bố trên tạp chí Emotion của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ : "Để ý môi trường xung quanh và thưởng thức phong cảnh có thể cải thiện sức khỏe tinh thần, tâm trạng và triển vọng của bạn."
19 Hãy ghi nhớ tư thế của bạn.
Shutterstock
Stephanie nói: "Hãy nghĩ về tư thế của bạn khi bạn đi bộ - vai lùi về phía sau, tập trung vào cơ thể và đi bộ có mục đích, giống như ai đó đặt tay lên lưng bạn và đẩy bạn về phía trước. Nelson, MS, RD , Chuyên gia Dinh dưỡng Nội bộ của MyFitnessPal.
20 Đung đưa cánh tay của bạn.
Shutterstock
Hãy xem, hoạt động mạnh ở cánh tay không chỉ đẩy nhanh tốc độ của bạn mà còn mang lại hiệu quả luyện tập cho phần trên của cơ thể. Hơn nữa: kiểu đi bộ vung tay sẽ khiến bạn đốt cháy thêm từ 5 đến 10 phần trăm calo. Gập cánh tay của bạn ở góc 90 độ và bơm từ vai. Đung đưa chúng một cách tự nhiên, như thể bạn đang lấy ví trong túi sau của mình. Khi xoay người về phía trước, cổ tay của bạn phải ở gần giữa ngực.
Làm thế nào để tăng cường giảm cân trong khi đi bộ.
21Thay đổi địa hình.
Shutterstock
Cũng như thay đổi tốc độ của bạn, một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn là chuyển sang bề mặt bạn đang đi bộ. Hãy xem, đi bộ trên cỏ hoặc sỏi đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên đường đua trong khi đi bộ trên cát mềm làm tăng tiêu hao calo lên gần 50%, miễn là bạn có thể giữ nguyên tốc độ của mình.
22 Thêm đi bộ cường độ cao vào thói quen của bạn.
Shutterstock
Thực hiện ít nhất 20 phút đi bộ cường độ cao vào 3 ngày không liên tục mỗi tuần vì bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong và sau những buổi tập luyện tăng cường tim mạch này. Vào các ngày xen kẽ, hãy thực hiện các hoạt động thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút mỗi buổi.
23 Đi bộ lên dốc.
Shutterstock
Đi bộ nhanh lên một ngọn đồi ngắn là một ví dụ tuyệt vời về luyện tập ngắt quãng khi xen kẽ với đi bộ trên địa hình bằng phẳng. Cơ chân của bạn cảm ơn nếu bạn hơi nghiêng người về phía trước khi đi bộ lên dốc và đầu gối của bạn sẽ càng cảm ơn nếu bạn giảm tốc độ, hơi co chân lại và bước những bước ngắn hơn khi bạn xuống những ngọn đồi đó.
24 Sử dụng tạ tay.
Shutterstock
Tạ tay có thể thúc đẩy tiêu hao calo của bạn, nhưng chúng có thể làm thay đổi cách xoay cánh tay của bạn và do đó dẫn đến đau cơ hoặc thậm chí là chấn thương. Chúng thường không được khuyến khích cho những người bị huyết áp cao hoặc bệnh tim. Nếu bạn muốn sử dụng chúng, hãy bắt đầu với mức tạ một pound và tăng dần mức tạ lên. Trọng lượng không được quá 10% trọng lượng cơ thể của bạn. Trọng lượng mắt cá chân không được khuyến khích, vì chúng làm tăng khả năng chấn thương.
25 Hãy thử đi bộ lùi lại hoặc 'cổ điển'.
Shutterstock
Đi bộ lùi sử dụng cơ bắp chân khác với đi bộ về phía trước và có thể là một cách tuyệt vời để phục hồi sau chấn thương đầu gối. Đi bộ theo phong cách cổ điển là an toàn nhất trên máy chạy bộ nhưng một đường chạy vắng vẻ sẽ phù hợp hơn. Nếu bạn không có cài đặt nào trong số những cài đặt đó, hãy đi bộ ra ngoài — tránh xa giao thông, cây cối, ổ gà, v.v. — với một máy dò tìm. Ngay cả tốc độ chậm (2 dặm / giờ) cũng cung cấp quá trình luyện tập khá căng thẳng. Để tránh đau nhức cơ, hãy bắt đầu từ từ: không cố gắng đi bộ lùi quá một phần tư dặm trong tuần đầu tiên.
26 Đi nhanh hơn đúng cách.
Shutterstock
Nếu bạn muốn tăng tốc độ đi bộ của mình, có hai cách bạn có thể làm. Bạn có thể đi những bước dài hơn hoặc bạn có thể tiến nhanh hơn. Các chuyên gia nói rằng tốt hơn nên thực hiện động tác sau vì việc bạn kéo dài sải chân có thể làm tăng căng thẳng cho bàn chân và cẳng chân của bạn.
Mẹo giảm cân khi bạn đi bộ xong.
27 Bù nước.
Shutterstock
"Giữ đủ nước cũng rất quan trọng trong nỗ lực giảm cân của bạn thông qua đi bộ. Bởi vì cơ thể chứa nhiều nước hơn bất kỳ yếu tố nào khác nên việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng đối với mọi hệ thống cơ thể. Việc cung cấp đủ nước tác động đến chức năng nhận thức và năng lượng của chúng ta theo một cách chính. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả một dạng mất nước nhẹ, 1-3%, cũng có thể làm suy giảm chức năng não. Để biết các mẹo, hãy xem Đây là lượng nước bạn cần uống để giảm cân .
28 Uống trà xanh sau khi đi bộ.
Shutterstock
Một nghiên cứu về Dinh dưỡng cho thấy những người tham gia tiêu thụ ba cốc đồ uống mỗi ngày trong một tuần có ít dấu hiệu tổn thương tế bào do kháng tập thể dục hơn. Điều đó có nghĩa là trà xanh cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi đi bộ nhanh. Trong một nghiên cứu khác của Tạp chí Khoa học Sức khỏe , những người tham gia kết hợp uống đồ uống thể thao tương đương với 4-5 tách trà xanh và chạy bộ 30 phút ba lần một tuần trong 8 tuần đã tăng khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện cũng như trong khi họ ít vận động.
29 Bỏ đồ uống thể thao.
Shutterstock
Bạn đã bao giờ thấy ai đó uống Gatorade hoặc Vitaminwater trong khi đi bộ chưa? Trừ khi họ đang vội vã đi lên một đường dốc lớn, nếu không thì họ đang làm sai. Chuyên gia dinh dưỡng Leah Kaufman , MS, RD, CDN, CDE cho biết: “Nhiều người cảm thấy họ cần những thức uống có nhiều đường này sau khi tập luyện ngắn hơn hoặc ít cường độ hơn . "Sự thật là, những thức uống này thường chứa nhiều calo hơn những gì thực sự được đốt cháy." Lời khuyên của cô ấy là không nên uống những đồ uống như vậy trừ khi bạn tập thể dục với nhịp tim cao trong ít nhất một giờ. Cô ấy nói: “Đôi khi những đồ uống này cần thiết do nguy cơ mất nước, nhưng lưu ý rằng nếu bạn đang đi bộ trong nhiệt độ nhẹ hoặc dưới một giờ, chúng phần lớn là không cần thiết. Thêm,
30 Đi bộ ngẫu nhiên hơn.
Shutterstock
Đi bộ để giảm cân là một chuyện, nhưng đi bộ cũng có những lợi ích khác. Cơ hội đốt cháy mỡ bụng bổ sung đang chờ đón bạn nếu bạn có thể để xe ở nhà, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và thang cuốn hoặc nếu bạn có thể đi bộ vài dặm đến nhà bạn bè hoặc người thân. Nếu bạn đi phương tiện công cộng đến cơ quan, hãy đi bộ đến trạm dừng xe buýt hoặc xe lửa xa hơn một chút dọc theo tuyến đường.
31 Nhiên liệu cho một lối sống năng động.
Shutterstock
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng đối với bất kỳ mục tiêu thể dục nào. Nelson nói: “Nếu bạn đạt được mục tiêu đi bộ ít nhất 6.000-7.500 bước mỗi ngày, hãy đảm bảo cung cấp năng lượng cho lối sống năng động của bạn. " Các loại carbohydrate giàu chất xơ như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu sẽ cung cấp cho bạn năng lượng đồng thời hỗ trợ tiêu hóa, trong khi protein và chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ hạt, bơ, trứng, cá và thịt gà sẽ khiến bạn no lâu và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp của bạn. . Trộn chúng với nhau trong một bữa ăn như bơ và trứng trên bánh mì nướng nguyên cám để có một bữa ăn cân bằng hoàn hảo để cung cấp năng lượng cho những chuyến đi bộ của bạn. "
Tiến sĩ Sabgir đồng ý với Nelson rằng bơ có thể là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh: "Tôi là một fan hâm mộ lớn của bơ tươi vì hương vị của chúng nhưng thực tế chúng cũng là một nguồn chất xơ dồi dào . Chế độ ăn giàu thực phẩm lành mạnh có chứa chất xơ , chẳng hạn như một số loại rau và trái cây, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2. "
32 Đừng ăn nhiều hơn lượng đi bộ của bạn bị đốt cháy.
Shutterstock
Một con số khổng lồ từ 70 đến 75 phần trăm lượng calo chúng ta tiêu thụ mỗi ngày là cần thiết cho "các chức năng trao đổi chất cơ bản": Mọi thứ từ giữ cho tim bạn đập đến làm cho móng tay của bạn phát triển. Khi chúng ta sử dụng nhiều năng lượng hơn trong phòng tập thể dục, cơ thể chúng ta kêu gọi thêm nhiên liệu với cơn đói cồn cào và bụng cồn cào. Tại thời điểm này, mọi người có xu hướng làm suy yếu nỗ lực của họ bằng những thực phẩm thực sự khiến họ đói hơn hoặc thừa một lượng thức ăn, Lisa Jubilee , MS, CDN cho biết . Bà nói: “Khi cơn đói do tập thể dục xuất hiện, chỉ nên tăng lượng calo nạp vào từ 20 đến 30% so với mức mà công cụ theo dõi lượng calo cho biết bạn đã đốt cháy.
33 Kết hợp việc đi bộ của bạn với một số bài tập rèn luyện sức bền.
Shutterstock
Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn liên tục đốt cháy calo. Trên thực tế, 75% lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày đang được sử dụng hết chỉ để duy trì sự sống cho bạn. "Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi" cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ hơn, bởi vì mỗi pound cơ bắp sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì bản thân. Nếu bạn có thể chỉ có 5 pound cơ bắp và duy trì nó, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với 3 pound chất béo trong suốt một năm. Kết hợp sức mạnh vượt trội đó với 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày một lần và bạn sẽ bắt đầu cắt giảm lượng mỡ thừa của mình ngay lập tức.
34 Đi bộ để giảm căng thẳng.
Shutterstock
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thực sự giúp bạn bình tĩnh lại bằng cách kích thích các tế bào thần kinh trong não giúp thư giãn các giác quan, nghiên cứu đã chỉ ra. Và đó là tin tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biological Psychiatry , căng thẳng thực sự có thể khiến cơ thể chuyển hóa thức ăn chậm hơn . Tệ hơn nữa, thức ăn chúng ta thèm khi căng thẳng có xu hướng béo và nhiều đường. Các nhà nghiên cứu nói rằng sự kết hợp của cảm giác thèm ăn nhiều calo và tốc độ trao đổi chất do căng thẳng, gây ra bởi ốc sên có thể dẫn đến tăng cân đáng kể. Vì vậy, bằng cách đi bộ để giảm cân và giảm căng thẳng, bạn sẽ không bị căng thẳng khi ăn nhiều: đó là đôi bên cùng có lợi.
35 Hãy biến cuộc đi bộ trở thành một phần cuộc sống của bạn.
Shutterstock
Lúc đầu, bất cứ điều gì mới đều có thể khó tiếp tục thực hiện, đơn giản vì nó chưa phải là một phần trong thói quen của bạn. Một khi nó trở thành một thói quen, nó sẽ trở thành một phần của dòng chảy hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng động lực là thứ giúp bạn bắt đầu và thói quen là thứ giúp bạn tiếp tục.
36 Luôn tìm cách cải thiện.
Shutterstock
Để tiếp tục đi bộ để giảm cân và đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn thực sự đạt được mục tiêu giảm cân, hãy nhớ thử thách bản thân khi ngày và tuần tiếp tục.
Elliott Upton, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi NASM
tại Ultimate Performance , một doanh nghiệp đào tạo cá nhân toàn cầu , cho biết: “Nếu việc đi bộ bắt đầu cảm thấy như một công việc vặt hoặc những con đường cũ đang trở nên nhàm chán. .
"Bạn có nhiều khả năng duy trì thói quen đi bộ để cải thiện thể chất và tăng tốc độ giảm cân nếu bạn có sẵn mục tiêu và nhìn thấy kết quả hoặc tiến trình có thể đo lường được", Upton gợi ý rằng hãy đặt mục tiêu đạt được một bước hàng ngày đếm mục tiêu và sau đó tăng mục tiêu bước này mỗi tuần. "Hãy thử các tuyến đường thử thách hơn như đồi hoặc núi hoặc thậm chí thêm vào một ba lô có trọng lượng để tăng mức tiêu thụ năng lượng. Bạn thậm chí có thể tăng thêm lợi thế và cạnh tranh và đăng ký cho bạn bè của bạn tham gia thử thách bước trên đồng hồ thể dục của bạn!" Upton gợi ý.
Sự đa dạng thực sự là gia vị của cuộc sống!
Theo dõi chúng tôi;
https://en.gravatar.com/venusglobalvn
https://www.pinterest.com/venusglobalvn/
https://ask.fm/venusglobalcom
https://about.me/venusglobal
https://www.slideshare.net/CtyVENUS
https://www.twitch.tv/venusglobalvn/about
https://community.ibm.com/community/user/network/members/profile?UserKey=b3f19445-4063-46a5-aec5-f0eb9bd5503e
https://www.kickstarter.com/profile/venusglobal/about
https://sourceforge.net/u/venusglobal/profile
https://healthlinemedia.weebly.com/
https://benhvienvinmec.weebly.com/
https://venusglobal.weebly.com/
https://venusglobalvn.blogspot.com/
https://medium.com/@venusglobal/about
https://getpocket.com/@venusglobal
https://eva.vn/doi-song-xa-hoi/ceo-le-minh-khoa-chia-se-bi-quyet-thanh-cong-trong-kinh-doanh-c334a487511.html
https://vtc.vn/bi-quyet-kinh-doanh-thanh-cong-cua-thuong-hieu-venus-ar632765.html
https://zingnews.vn/ceo-cong-ty-venus-chia-se-chien-luoc-de-doanh-nghiep-vuot-covid-19-post1254680.html
https://www.doisongphapluat.com/ceo-le-minh-khoa-chia-se-chien-luoc-kinh-doanh-de-vuot-kho-mua-covid-a511005.html
https://baothuathienhue.vn/venus-phat-dong-chuong-trinh-chung-tay-cung-bac-giang-day-lui-covid-19-a100697.html
https://cafef.vn/venus-dau-tu-xay-nha-may-san-xuat-thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-dat-chuan-gmp-20210805114147656.chn
https://kenh14.vn/thuong-hieu-venus-phat-trien-on-dinh-trong-mua-dich-covid-19-20210804124918848.chn
https://eva.vn/tin-tuc-suc-khoe/suy-giam-noi-tiet-to-nu-va-nhung-anh-huong-den-suc-khoe-c296a485568.html
#cách_tập_thể_dục_giảm_cân_hiệu_quả_nhất
#cách_tập_thể_dục_giảm_cân_hiệu_quả
#cách_tập_gym_giảm_cân_hiệu_quả
#tap_gym_giam_can_nhanh
#đi_bộ_có_giảm_cân_không
#bài_tập_yoga_giúp_giảm_cân
#tap_yoga_giam_can
#Venus_Global
source https://venusglobalvn.blogspot.com/2021/09/di-bo-giam-can.html
Nhận xét
Đăng nhận xét